Entrenamiento en elíptica para corredores

Una entrenadora elíptica es una máquina estática que combina los movimientos del esquí de fondo, correr y escalar. Los pies y las piernas realizan un movimiento elíptico u ovalado. El usuario consigue los beneficios cardiovasculares similares a cuando corre pero evita el impacto en los músculos y las articulaciones. Para los corredores usar una elíptica es una opción de entrenamiento para suplantar el ejercicio de correr en los casos tales como: prevenir lesiones, proporcionar variedad al ejercicio o para dejar de correr incluyendo los periodos de rehabilitación durante una lesión.

Importancia

Las entrenadoras elípticas sirven como una alternativa específica de deporte pues correr en esta máquina emplea muchos de los mismos músculos que se utilizan al correr. Para los corredores experimentados usar una elíptica puede servir como un respiro al alto impacto que recibe el cuerpo cuando se corre. Realizando ocasionalmente el ejercicio en la elíptica en lugar de correr al aire libre puede mejorar el régimen de un corredor pues imita el movimiento de correr pero elimina algunas potenciales lesiones debido al trabajo excesivo y al impacto. De acuerdo con el American Council on Exercise (Consejo Americano de Ejercicio), “Las personas que son particularmente propensas a tener problemas en la parte inferior de las piernas debido a que atraviesan grandes distancias corriendo deben considerar incorporar actividades de bajo impacto, tales como el entrenamiento en elíptica”.

Características

Las elípticas tienen diferentes niveles de resistencia similares a los de las bicicletas estáticas. Algunas máquinas también traen una rampa de inclinación ajustable permitiéndole al usuario aumentar la inclinación, haciendo que el movimiento sea similar al senderismo o a correr cuesta arriba y proporcionan variación en los entrenamientos y en los músculos trabados. Adicionalmente, las elípticas “pueden pedalearse en reversa para trabajar músculos diferentes”, informa Mayo Clinic. Muchas elípticas también tienen manubrios que se mueven hacia adelante y hacia atrás; agarrando estas barras el usuario trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo al igual que en el esquí de fondo equilibrando el esfuerzo entre la parte superior e inferior del cuerpo. En las máquinas que no tienen manubrios el usuario puede mover sus brazos al igual que si estuviera corriendo.

Beneficios

Los beneficios que obtienen los corredores al usar una elíptica son numerosos. Las elípticas requieren y construyen fuerza en las piernas muy similar a la que se necesita para correr. Usar una elíptica moviendo los manubrios ejercita los músculos de la parte superior así como también se emplea masa muscular adicional en el entrenamiento. Por otra parte, los corredores pueden obtener beneficios cardiovasculares en una elíptica similares a cuando corren: “las entrenadoras elípticas y otras combinaciones de ejercicios no ejercen impacto en el cuerpo, sin embargo, al mismo tiempo desarrollan acondicionamiento aeróbico”, declara Running Times Magazine.

Opinión de expertos

Muchos corredores se preguntan cómo transferir sus entrenamientos de correr a las elípticas o vice versa. La conclusión es que no hay una ciencia exacta para esta clase de conversión. La elíptica inherentemente requiere menos esfuerzo que correr porque el usuario no está moviendo el peso de su cuerpo hacia adelante o soportando el impacto repetitivo del suelo. Sin embargo, para lograr una equivalencia cercana a correr millas por lo general se necesita agregar más tiempo en la entrenadora elíptica. Por ejemplo, si un corredor normalmente hace una milla cada ocho minutos, podría usar 9 minutos por milla a una velocidad rápida en la elíptica y multiplicar nueve veces el número de millas que le gustaría “correr”. El resultado es el tiempo total que deberá ejercitarse en la elíptica: 9 minutos x 6 millas = 54 minutos en la elíptica. Si haces un entrenamiento de intervalos en la elíptica aumentando la resistencia y reduciendo el periodo de recuperación entre las series es otra forma de ajustar el esfuerzo requerido en la elíptica vs correr.

Consideraciones

Algunos corredores aman las máquinas elípticas mientras que otros se resisten a usarlas. Sin embargo, las elípticas pueden aumentar en los corredores la condición física general ayudando en la prevención de lesiones o rehabilitación permitiendo recuperarse del impacto repetido sobre superficies duras y proporcionando variedad mental y física al entrenamiento. Utilizar una elíptica con mucha frecuencia puede causar sus propios efectos físicos debido al exceso de uso por lo tanto asegúrate de balancear esta actividad con correr y otras formas de ejercicio.